B型ドットコム

B型のサラブレッド。某大手小売業でバイヤーやってましたが、今はカメラマンやってます。そんな僕が ニュース、デキゴト、きづいたコト、おもいついたコト、きになったコトをつづります

GoogleやIntelも採用した科学的検証済みの「マインドフルネス」とは

『脳科学者が検証:マインドフルネスはもはや「できればやったほうがいいこと」ではなく「なくてはならないこと」(ハーバードビジネスレビューより)』という記事を目にしました。「マインドフルネス」とはなんなんでしょうか?今日は、GoogleやIntelの社員教育にも導入されたらしい「なくてはならないこと」と言われる「マインドフルネス」について調べてみました。

 

マインドフルネスとは?

2014年11月6日のNHKニュース「おはよう日本」でも取り上げられたようです。

http://www.nhk.or.jp/ohayou/marugoto/img_ohayou/20141106_03.jpg

お、どうやらアメリカを代表する雑誌「TIME」にも取り上げられたようですね。で「マインドフルネス」って何かというと...

鈴木
「瞑想というと、仏教の座禅を思い浮かべるんですが…?」


「そうなんです、マインドフルネスは元々、座禅をアメリカの研究者が集中力を高めるトレーニングとして提案したものなんですね。
日本語に訳すと、『気付くこと』『注意深いこと』『意識すること』という意味になります。

どうやら一言で言うと「瞑想」のようで、その効果が科学的に証明されてきているのが注目されている理由のようです。マインドフルネスの普及・啓発を行っている「ヒューマンウェルネス インスティテュート」のHPによると、

マインドフルネスとは、「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることです。1つのことに集中して行います。いつでもどこでも実践できます。

とのことで、その一瞬一瞬に意識を払うことがポイントのようです。またハフィントン・ポストの記事にも分かりやすい表現で端的に説明されていました

「今・ここで自分の内面と外で起こっていることに、しっかり意識を向けること」であり、その結果「自分の感情・思考をより明確に認識し、つながりを感じ、創造・直感力を発揮しやすい」心の状態を指す。

まず具体的に、どんな効果が期待されるのか?調べてみました。その効果についてライフハッカーにまとめられていたので引用します。

 

マインドフルネスの効果

1.集中力の向上と短期記憶力の向上

記憶力と学業成績を向上させる(心理学関連ブログ「PsyBlog」)。この研究では、学生に注意力を鍛える訓練を行ったところ、集中力の向上(もしくは「上の空の状態」の減少)、短期記 憶の向上といった効果が見られました。GRE(大学院進学適性試験)のような、対策が難しいとされる試験の成績すら良くなったそうです。

どうやら集中力が向上する、また短期記憶力の向上が期待されるようです。

 

2.ダイエット効果の向上と健全な食生活へ

減量や健康的な食生活に役立つ。マインドフルネスの考え方を食事に当てはめれば、五感をフルに使いながら、一噛み一噛みを意識してゆっくり食べることになります(米ハーバードメディカルスクール、米誌『Womens Health』)。この食べ方を実施した被験者たちのカロリー摂取量は、空腹時でさえ、対照グループに比べて低く抑えられました。

 

3.意思決定能力の向上

意思決定能力を高める。いくつかの実験によって、マインドフルネス瞑想を実施した人や、もともと性格的にマインドフル ネスの状態に近い人は、「サンクコストの誤り」を免れているという相関関係が確認されました。サンクコストの誤りとは、それまでに費やした時間やエネル ギーを惜しんで、先の見込みのない交際や仕事にしがみついてしまう傾向を言います(英国心理学会のブログ「BPS Research Digest」)。 

 

4.心身の健康を改善させる

ストレスを減らし、慢性的な健康問題の改善を助ける。20の実証研究を対象にしたメタ分析によって、マインドフルネスは、慢性疼痛、ガン、心臓病などの患者の心身の健康をいずれも改善させることが明らかになりました(専門誌『Journal of Psychosomatic Research』)。 

 

 5.脳が活性化、免疫力を高める

免疫力を高め、脳に好ましい変化をもたらす。実験協力者に8週間にわたってマインドフルネス瞑想を指導し、その前後に脳の活動を測定した研究があります(専門誌『Psychosomatic Medicine』)。 

 

6.瞑想による脳への効能がすべてもたらされる

これまでにわかっている※マインドフルネス瞑想の脳への効能が、すべてもたらされる。集中力や創造性の向上、不安やうつ病の軽減、人を思いやる心の向上など...。ここに挙げたのはほんの一例です。

※ライフハッカーでは「マインドフルネス瞑想」と記載されていますが「瞑想」の誤りかと思いますので、打ち消しています。

と、どうやら精神的にも身体的にもすごく良いものなのかもしれません。では「マインドフルネス」はどうやるのでしょう?

 

マインドフルネスのやり方

どうやら、今日明日にどうなるってわけではないようです。筋トレと同じで徐々に高めていくもののようです。マインドフルネスを用いてリーダーシップ開発、人材開発、組織開発をしているマインドフル・リーダーシップ・インスティテュートの動画によるとマインドフルネスのコツは4点、

  1. 姿勢
  2. 呼吸
  3. 雑念
  4. 繰り返し

だそうです。

 

1.姿勢

背筋を伸ばして楽に座り、目は閉じたまま、または半ば閉じて鼻先を柔らかに見る

 

2.呼吸

自分の呼吸に注目することで、「今この瞬間」に意識をつなぐ。特に深い呼吸ではなく、自然な呼吸を心がけ、ひと呼吸ごとに1,2,3...10,10,9,8...1と数えても良い。

 

3.雑念

雑念や雑音に気を取られても、そのまま認知し、再びそっと「今・ここ」に意識を戻す。初心の眼(好奇心)を持ち、起こってくる「思考」「感情」をただ認知し、手放す。

 

4.繰り返し

短い時間でも日々繰り返すことで効果が得られる。(1日10分以上、毎日)。瞑想用のアプリもおすすめしてるのでリンク貼っておきます。

iMeiso - 宇宙一シンプルな瞑想アプリ

iMeiso - 宇宙一シンプルな瞑想アプリ

  • Ramuh
  • ヘルスケア/フィットネス
  • ¥100

 

雲堂

雲堂

  • Webimpact
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 

マインドフルネスを行うにあたり、下記のようなプロセスになるようです。

f:id:yossy0626:20150121140711j:plain

雑念をなくしたり特定の状態を目指すのではなく、雑念を認識し、今に戻ること。また継続によってのみ得られる内在的能力とのことです。

 

自分でやってみた

僕も10分間ほどやってみたのですが、1分で雑念だらけになり止めてしまいそうになりました(笑)でもその雑念だらけになっても良いので、その「今の自分自身の状態」を受け入れ、呼吸に意識を戻す。その繰り返しをしました。なんとなく心穏やかな状態になるのが感じることが出来ました。◯◯しながら〜なんてマルチタスク的な生活、仕事が中心になっている今日を見直す機会なのかもしれませんね。

科学的にも証明された「マインドフルネス」。今日から実践してみようと思います。

 


マインドフルネストレーニングの方法(一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート) - YouTube